Não é nenhum segredo que o exercício é um grande aliado para a saúde em qualquer momento da vida. Durante a gravidez, não é diferente.
Praticar atividades físicas pode trazer muitos benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê e existem várias opções que podem ser feitas durante toda a gestação – não é só Yoga ou Pilates.
Natação, dança, caminhada…há muitas alternativas seguras para este período. Mas, claro, é preciso ter o aval do obstetra!
Benefícios de se exercitar durante a gravidez
Em relação aos bebês, estudos indicam que a prática de exercícios pode contribuir até mesmo para prevenir a obesidade na infância.
Existem pesquisas, ainda, que revelam que continuar com atividades físicas durante a gravidez pode melhorar a saúde respiratória do pequeno.
Para as gestantes, é uma ótima saída para aliviar alguns desconfortos, como a dor nas costas e o inchaço, muito comuns na segunda metade da gestação.
Além disso, ao se movimentar, aumenta a circulação do sangue e melhora a saúde cardiovascular. “Reduz nos níveis de pressão arterial, diminui os níveis de açúcar no sangue e mantém níveis baixos de colesterol.”, destacou Guilherme Renke, endocrinologista, médico do esporte e mestre em cardiologia.
Tudo isso reduz as chances da grávida desenvolver diabetes gestacional. “Ajuda, ainda, no controle de peso e da gordura corporal e melhora a qualidade de vida de forma geral.”, completou o especialista.
“Atividades físicas são ótimas aliadas para o bem-estar mental, pois reduz os níveis de estresse e até auxilia no tratamento da depressão pós-parto.”, explicou o educador físico Washington Souza, com especialização em personal gravidez e pós-parto, da Unidade Básica de Saúde (UBS) Jardim Comercial, administrada pelo Cejam em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.
É preciso tomar alguns cuidados
A lista de vantagens ainda vai longe! Mas o importante é preferir atividades que apresentam pouco risco de perda de equilíbrio e de trauma.
É o caso das artes marciais, dos jogos esportivos com bola (basquete, vôlei, futebol), do levantamento de peso, dos saltos (por causa da frouxidão dos ligamentos na gestação) e da prática de mergulho (que pode favorecer a embolia).
Também é preciso adotar algumas medidas de prevenção. “Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe.”, comenta Yara Caldato, ginecologista regenerativa, funcional e estética, de Belém (PA).
Exercícios para gestantes
Desde que seja liberada pelo obstetra e acompanhada por um profissional, é só escolher a opção que mais agrada e se divertir.
A Crescer reuniu 10 exercícios recomendados por especialistas que as grávidas podem praticar em segurança. Confira!
- Caminhada
A atividade aeróbica em geral está liberada para todas as gestantes. Mas, ainda assim, é preciso perceber se ela não traz incômodos ou cansaço excessivo.
A caminhada ativa o sistema cardiovascular, aumentando a disposição da grávida, auxiliando no controle do peso e amenizando os inchaços.
É recomendada nos três trimestres da gestação, cerca de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.
- Corrida
É indicada para quem já praticava antes da gestação. A atividade é considerada de médio risco, portanto, necessita supervisão constante de um profissional capacitado para que a gestante não tenha alterações de temperatura, hipoglicemia, pressão baixa ou sofra lesões músculo-articulares.
As mulheres aptas a praticá-la podem fazer corridas leves de 2 a 3 vezes por semana, durante 30 minutos.
- Musculação
Se for bem orientada, é uma excelente atividade, pois fortalece os músculos – o que é importante para a postura, fortalecer os braços (para o cuidado com o bebê), prevenir dores, preparar para a gestação toda e para o pós-parto.
No entanto, devem ficar fora da série atividades que comprimam muito o abdômen ou projetem a barriga para baixo, além de exercícios que possam causar desequilíbrio.
Pode ser feito durante toda a gestação, mas no terceiro trimestre, é preciso desacelerar o ritmo, fazendo exercícios de baixa intensidade e modificando a forma de execução.
É interessante praticar cerca de 2 vezes por semana e intercalar com outras modalidades.
- Hidroginástica
A clássica modalidade das gestantes não sai de moda porque realmente traz muitos benefícios: o primeiro é o fato de poder flutuar na água.
Isso reduz o impacto, o risco de lesões articulares e a pressão que o peso do útero exerce na região lombar. O controle da temperatura melhora, evitando a hipertermia causada pela atividade muscular nos exercícios. Ajuda também a controlar o inchaço.
A hidroginástica pode ser praticada durante toda a gravidez e é uma boa alternativa para o terceiro trimestre. Recomendam-se aulas de 2 a 3 vezes por semana, por até 1 hora.
- Natação
Oferece os mesmos benefícios da hidroginástica. Porém, não é indicado praticar mergulhos e é preciso notar se a repetição de movimentos não provoca dor (bater as pernas exige muita força nos quadris, por exemplo).
As grávidas podem nadar durante toda a gestação, reduzindo a intensidade e tempo na água com o avanço da gravidez.
É importante intercalar os estilos de nado – apenas o borboleta não é recomendado. Também de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.
- Pilates
É ótimo para fortalecer a musculatura pélvica, abdominal e lombar. Mas, se não for orientado por um profissional que entenda as mudanças sofridas pela gestante, pode ser perigoso.
Projetar a barriga para baixo ou ficar deitada de costas não é legal, por exemplo, porque diminui o retorno do sangue venoso para o coração devido à compressão uterina. Isso pode baixar a pressão, causar mal-estar e até desmaios.
Com os devidos cuidados e adaptações, o Pilates é uma excelente opção, principalmente na preparação para o parto normal e alívio de desconfortos, como as dores nas costas.
Os exercícios mais recomendados são aqueles que alinham e alongam a região lombar e pélvica. “Além disso, exercícios que movimentam a circulação são ótimos. Os mais indicados seriam os que trabalham a panturrilha, afinal, ela é considerada o nosso segundo coração.”, diz a Natália Lima, doula e instrutora de Pilates do Studio Tatva, que conduz um curso especializado para gestantes.
Também é liberado durante toda a gestação, desde que a grávida seja acompanhada por um profissional. Pode ser praticado durante 1 hora, de 2 a 3 vezes por semana.
- Yoga
Ajuda na respiração, prepara para o parto, alonga e fortalece os músculos, além de auxiliar na redução de lombalgias, muito comuns no terceiro trimestre da gestação.
Mas, assim como no Pilates, é preciso selecionar os exercícios corretamente, pois algumas posições podem ser perigosas.
A Yoga pode ser praticado durante toda a gravidez sob supervisão de um profissional e recomenda-se de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.
- Dança
Talvez não seja um bom momento para subir na ponta, por exemplo, mas as modalidades de dança geralmente são atividades aeróbicas que trazem consciência corporal, fortalecimento e alongamento dos músculos, sempre importantes para a grávida.
Alguns movimentos não são indicados, como os saltos ou os que forçam muito a coluna – por isso, mais uma vez, destaca-se a importância de um acompanhamento especializado.
As mães podem dançar durante toda a gravidez, mas sempre realizando as adaptações necessárias ao longo dos trimestres. Também de 2 a 3 vezes por semana, durante 40 minutos.
- Alongamentos
As grávidas podem fazer alongamentos ao longo de toda a gestação e são muito importantes no terceiro trimestre.
Ajudam a amenizar o inchaço, comum nessa fase, e previnem varizes e câimbras causadas pela fadiga das pernas.
- Exercícios de Kegel
A prática consiste em contrair e relaxar o músculo pubococcígeo (que se estende desde o osso púbico até o cóccix e que forma a base da cavidade pélvica).
É o mesmo movimento que todos fazemos quando queremos interromper a micção ou a evacuação. O bom condicionamento e controle dessa musculatura, juntamente com o esforço do abdômen, pode facilitar muito o período expulsivo no parto normal, sendo muito útil para o terceiro trimestre, mas pode ser feito ao longo de toda a gestação.
