Para que o organismo se restabeleça após as tarefas do dia, um sono de qualidade é essencial. Mas muitas pessoas sofrem para ter noites bem dormidas.
A insônia é um dos problemas que impactam o descanso de muitos, em que, segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem com esse distúrbio.
Quando se trata de um sono de qualidade, diversas pesquisas analisam a relação com a alimentação.
Uma revisão publicada na ScienceDirect destacou que a alta ingestão de ultraprocessados aumentou as chances de desfechos relacionados ao sono, comparado com o baixo consumo desses alimentos.
De acordo com Fernanda Naufel, pesquisadora do Instituto do Sono, vários estudos associam uma dieta saudável e balanceada com a melhora na qualidade e quantidade de sono.
“Cientistas vêm constatando que o consumo frequente de ultraprocessados, carboidratos refinados, gorduras saturadas, ou indivíduos que fazem dietas bastante restritivas ou pobres em fibras, diminui a qualidade de sono.”, destaca.
Ainda, a nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição, Daniela Cierro, aponta que pesquisas demonstram a relação de quem dorme pouco com a tendência da ingestão de alimentos mais calóricos, como açúcar e gordura.
Outro ponto que também influencia o sono são os horários das alimentações. Conforme Fernanda, o ideal é respeitar o período do dia para a realização das refeições, e, nos momentos escuros, evitar comidas mais pesadas.
“Quando deixamos para fazer nossas atividades à noite e realizar refeições noturnas frequentes, as chances de ganho de peso e piora na qualidade do sono aumentam.”
Uma das formas para ter noites de qualidade é investir em alimentos que podem auxiliar nesse ponto.
No entanto, é importante destacar que tudo depende do histórico e da rotina de cada pessoa. Além disso, vale ter em mente que nenhum alimento isolado oferece esse tipo de benefício, pois um sono de qualidade depende de diversos fatores, e tudo deve ser feito com acompanhamento médico.
Abaixo, confira alimentos que podem ajudar a ter um sono de qualidade, se incorporados com outros fatores saudáveis e de hábitos diários!
1. Banana
Rica em potássio e magnésio, Daniela destaca que essas substâncias presentes na banana auxiliam no relaxamento muscular.
“O triptofano é convertido em melatonina no cérebro, hormônio essencial para o sono.”, explica. Ela sugere consumir a banana no café da manhã, com aveia e mel, ou fazer uma panqueca da fruta para o lanche da tarde.
2. Frutas vermelhas
Outros indutores do sono são as frutas vermelhas, como cereja, morango, mirtilo, framboesa e amora. Conforme Marilia Zagato, nutricionista do Comitê Umami, esses alimentos possuem componentes que auxiliam na produção de melatonina – responsável pelo processo de descanso.
3. Kiwi
O kiwi possui antioxidantes e serotonina. Segundo Daniela, esses elementos ajudam na qualidade do início, da duração e da eficiência do sono.
A sugestão de Marilia é o consumo in natura, como sobremesa ou um lanche entre as refeições.
4. Maracujá
O maracujá já é uma fruta ligada à tranquilidade. O alimento é rico em compostos bioativos, que ajudam a relaxar o sistema nervoso e musculoesquelético.
“Pode ser consumido em forma de chá, de suco, na salada de frutas e sobre a panqueca.”, sugere a especialista.
5. Oleaginosas
Castanhas e nozes podem ser aliadas para um processo de auxílio para noites bem dormidas. “São fontes de fitomelatonina, substância com impacto positivo no sono.”, destaca Marilia.
Ainda, Daniela complementa que esses alimentos possuem triptofano e outros nutrientes que ajudam a manter o bem-estar do organismo.
“As oleaginosas podem ser consumidas puras, como lanches intermediários, entre as refeições principais, ou misturadas com cereais, frutas e iogurte.”, sugere Marilia.
6. Grão-de-bico
Outros alimentos que possuem triptofano são as leguminosas. Um exemplo é o grão-de-bico, que pode ser cozido para ser consumido no almoço ou na janta. “Pode ser uma opção de petisco para o lanche da tarde.”, orienta Daniela.
7. Aveia
Esse cereal é fonte de melatonina. Pode ser consumido em um mingau com leite ou banana.
8. Cacau
O cacau também possui triptofano, mas vale destacar que não se trata do chocolate ao leite ou meio amargo.
“Dois quadradinhos de chocolate acima dos 70% auxilia a relaxar e, também, é benéfico para a saúde do coração”, diz Daniela.
Quanto tempo um alimento pode ser consumido antes de deitar?
Durante a noite, é preciso evitar alimentos com alta densidade calórica. Aliás, para ajudar em um sono tranquilo, especialistas indicam o consumo de alimentos entre duas e três horas antes de dormir.
“É difícil selecionar alimentos para a dieta noturna. Tudo dependerá de cada paciente, da sua rotina, das doenças associadas que ele pode ter e, consequentemente, das restrições alimentares que podem estar relacionadas a estas enfermidades.”, ressalta Fernanda.
