Hábitos saudáveis para acordar cedo e bem disposto não é uma tarefa fácil, principalmente para aqueles que gostam de uma madrugada.
Com o retorno ao trabalho presencial, acordar mais cedo voltou a ser uma necessidade para algumas pessoas. Criar hábitos que propiciem um bom despertar se faz necessário.
Nem todos, no entanto, se adaptam bem aos primeiros horários da manhã, como indivíduos mais vespertinos – que preferem dormir e acordar mais tarde, seja por uma questão comportamental ou genética.
Embora o ideal seja adaptar a rotina ao ritmo do organismo, existem hábitos que podem ajudar quem precisa ficar mais desperto e ativo logo cedo.
Confira as dicas, segundo Luciane Mello, médica do Instituto do Sono.
Não extrapole no fim de semana
A segunda-feira é o pior dia da semana para uma pessoa vespertina, que costuma dormir e acordar tarde no sábado e domingo. Para entrar no ritmo de trabalho depois da folga, ela precisa se adaptar à rotina a cada começo de semana.
“Dificilmente este indivíduo conseguirá dormir mais cedo que os hábitos dele. Então, sempre vai se privar de sono. O ideal é ter mais cuidado no fim de semana para não chegar aos extremos dos horários. Precisa seguir uma rotina para não sofrer ao longo da semana.”, recomenda a especialista.
Aproveite a luz do sol
Quando acordar, abra a janela e deixe o sol entrar. Se não puder, tente buscar a luz solar no caminho para o trabalho.
Segundo Mello, essa exposição é um aviso para o cérebro que já é dia, e isso faz com que o organismo pare de produzir o hormônio melatonina, responsável pela regulação do sono. “Isso é o que ajuda a despertar e a manter um ciclo circadiano de 24 horas mais adequado.”, explica.
Se a pessoa quiser se manter alerta e ativa, não deve se trancar em um quarto escuro pela manhã. “Causa um atraso maior de ritmo, piorando, inclusive, a condição de início do sono mais adiante.”, alerta a especialista.
Movimente-se pela manhã, mas não à noite
Praticar atividade física pela manhã faz com que a temperatura do corpo aumente e deixa a pessoa, consequentemente, mais alerta e preparada para as atividades do dia. Se for ao ar livre, sob o sol, melhor ainda.
Para os vespertinos, em caso de dificuldade para dormir cedo, é importante evitar se exercitar à noite. Isso porque, para induzir o sono, é preciso que a temperatura do corpo reduza, o que pode demorar após uma ida à academia.
Soneca pós-almoço permitida
Tirar um cochilo de 20 a 40 minutos ajuda a amenizar o sono de quem se levantou cedo demais. “É o tempo ideal para ser revigorante e melhorar a produtividade depois do almoço, que é o pior momento de sonolência, por conta do processo metabólico.”, explica a especialista.
Mas não ultrapasse esse intervalo. É importante respeitar o tempo para não prejudicar o sono noturno, principalmente nas pessoas com distúrbios ou dificuldade de dormir cedo.
Cafeína na dieta
Se as dicas anteriores não fizeram efeito, a cafeína pode ser incluída. “Café, chá preto, chá mate e chocolate pela manhã faz acordar porque são estimulantes do sistema nervoso central. O indivíduo sonolento se beneficia do uso.”, afirma Luciane.
Já no período da tarde, a especialista sugere tomar o último café no máximo seis horas antes do horário em que a pessoa costuma dormir, para não prejudicar o sono noturno. Esse é o tempo de durabilidade do efeito da bebida, diz a médica.
Melatonina
O organismo produz, naturalmente, a melatonina – hormônio que serve como regulador e indutor do sono. Essa produção, realizada pela glândula pituitária, começa quando o sol se põe ou quando o corpo percebe a queda da luz e entende que deve se preparar para dormir.
Acompanhar esses horários de nascer e pôr do sol ajuda a ir para a cama mais cedo e acordar mais disposto na manhã seguinte.
Há ainda a melatonina em formato de suplemento, que pode estimular a produção natural, mas não é indicada a todos.
“Deve ser usada na hora correta, por volta de duas horas antes do horário em que a pessoa habitualmente dorme, para antecipar o início do sono. É também usada para organizar e acertar o ciclo em indivíduos com distúrbio do ritmo, que trocam o dia pela noite.”, explica a especialista.
A administração deve ser prescrita exclusivamente por um especialista.
Fonte: Agência Einstein.
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