Por ser uma atividade de menor impacto, o ciclismo pode ser a prática ideal para quem deseja sair do sedentarismo.
A lista de benefícios da atividade física inclui aumento da força muscular, melhora da qualidade do sono e do condicionamento e redução do colesterol e triglicérides, além de elevação do bem-estar e de ganhos para a saúde mental.
Começar uma atividade pode ser um desafio, mas a criação do hábito é um dos primeiros passos dessa jornada.
O professor e preparador físico Marcio Atalla explica que o ciclismo é um exercício aeróbico que favorece a melhora do condicionamento físico.
“A principal característica é o trabalho aeróbico e cardiovascular. Você tem um ganho respiratório e para o coração, com melhora do transporte de oxigênio e de nutrientes no organismo. São vários ganhos de uma atividade cardiovascular aeróbica.”, afirma.
Segundo Atalla, pedalar apresenta menos impactos para as articulações em comparação com outros esportes, como o vôlei e o futebol, por exemplo.
“Você tem um grande benefício que é pouco ou quase nenhum impacto nas articulações. Para quem tem sobrepeso ou ainda não tem uma musculatura muito boa, é uma atividade física muito indicada. Há também ótimo ganho de massa muscular nas pernas.”, diz.
De acordo com o preparador físico, o ciclismo pode ser praticado até cinco vezes por semana. A orientação de um especialista poderá indicar a necessidade de treinos mais curtos ou mais longos e a intensidade da atividade, de acordo com o perfil de cada indivíduo.
Como evitar lesões
A busca pela melhor performance e a prevenção do risco de lesões passam pela escolha de uma bicicleta mais adequada de acordo com seu perfil e altura.
“Hoje, existem tabelas bem definidas que, de acordo com sua altura, indicam o tamanho do quadro. A escolha do tamanho da bicicleta também por ser feita medindo com uma fita métrica partindo da virilha do ciclista e acompanhá-la pela perna até o chão, com as pernas um pouco afastadas. A medida da virilha até o chão é o ‘cavalo’, fundamental para descobrir o tamanho de quadro de bicicleta ideal.”, explica o médico ortopedista Luciano Miller.
De acordo com os especialistas, os principais erros cometidos pelos iniciantes incluem pedalar com postura incorreta, ir além dos próprios limites e descuidar da alimentação e da hidratação.
“Uma dica na hora de pedalar é: mantenha a sua coluna reta, sem deixar o peito mais para a frente do que o restante do corpo. É claro que, para conseguir segurar os guidões, você terá que manter uma leve inclinação. Mas isso não impede que você mantenha as costas sempre eretas, com a cabeça sempre olhando para frente.”, orienta o ortopedista.
“Quando você sentar na bicicleta, seu joelho não pode ficar totalmente estendido. O grande erro das pessoas que começam a pedalar é realmente errar essa altura e deixar o banco muito baixo.”, complementa Atalla.
Além de se alimentar de refeições leves e reforçar a hidratação antes de pedalar, os especialistas recomendam a realização de alongamentos antes e depois da atividade.
“Antes de pedalar deve-se fazer alongamentos como quadríceps, panturrilhas, costas, virilha, do quadril, braços, além da cabeça e pescoço.”, diz Miller.
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