Você dorme de sete a oito horas quase todas as noites, apenas para se sentir cansado durante a manhã ou mesmo a maior parte do dia.
Como você pode estar seguindo uma regra de ouro do sono tão certo, mas se sentir tão errado?
Essa discrepância geralmente se deve a um estado elevado de inércia do sono, um processo circadiano que modula a memória, o humor, o tempo de reação e o estado de alerta ao acordar, de acordo com um estudo de 2015.
Algumas pessoas apresentam desempenho prejudicado e sonolência nesse período após desligar o alarme pela primeira vez.
Os efeitos da inércia do sono geralmente desaparecem após 15 a 60 minutos, mas podem durar até algumas horas.
A inércia do sono prejudica as habilidades cognitivas mais sofisticadas, como pensamento avaliativo, tomada de decisões, criatividade e uso de regras, e piora quanto mais privada de sono uma pessoa é.
Mas mesmo que seu trabalho não esteja salvando vidas ou dirigindo um caminhão durante a noite, experimentar a inércia do sono por horas ainda pode afetar sua qualidade de vida.
A maneira de resolver isso começa com a avaliação do seu sono usando os “Dois Qs” – quantidade e qualidade, disse o especialista em pulmão e sono Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina da Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos.
“Se você está tendo uma boa quantidade de sono, a próxima pergunta é: ‘Estou tendo um sono de boa qualidade?’”
Dasgupta sugeriu consultar um especialista em sono, que pode verificar se há um distúrbio do sono subjacente ou primário. Mas existem outros fatores mais facilmente modificáveis que podem estar interferindo nos processos de restauração e recuperação – como consolidação da memória, regulação hormonal e regulação ou processamento emocional – que precisam acontecer durante o sono.
1. Fadiga
“Há muitas condições que causam fadiga, mas elas não necessariamente fazem as pessoas sentirem que estão prontas para adormecer.”, disse Jennifer Martin, professora de medicina da David Geffen School of Medicine da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.
Estes podem incluir condições de dor crônica, condições metabólicas ou da tireoide, anemia e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Se você está sentindo uma fadiga inexplicável, “Um primeiro passo importante pode ser apenas um exame físico de rotina com seu médico de família.”, disse Jennifer.
Além disso, a Fundação Nacional do Sono, dos EUA, afirma que adultos saudáveis precisam de sete a nove horas de sono todas as noites, então você pode precisar de mais de oito horas de sono para se sentir energizado.
Você pode tentar dormir uma hora mais cedo ou acordar uma hora mais tarde do que o normal e ver se isso faz diferença, disse Christopher Barnes, professor de administração da Universidade de Washington, que estuda a relação entre sono e trabalho.
2. Estilo de vida sedentário
Se você é sedentário, seu corpo pode se acostumar a gastar apenas baixos níveis de energia – então você pode se sentir mais cansado do que deveria ao tentar fazer atividades diárias básicas, disse Jennifer.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de atividade física moderada a intensa semanalmente, enquanto as grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados e de fortalecimento por semana.
3. Ansiedade ou depressão
Ter ansiedade ou depressão pode ser energeticamente desgastante, disse Dasgupta. Essas condições também podem influenciar negativamente o tempo necessário para adormecer, bem como se (e quantas vezes) você acorda durante a noite, acrescentou.
E, às vezes, os medicamentos usados para tratar a depressão ou a ansiedade podem ter efeitos colaterais, como insônia ou bloquear estágios mais profundos do sono, disse Dasgupta.
4. Sono inconsistente
Às vezes, nossos horários diferem nos dias da semana e nos fins de semana, disse Barnes. Os horários também podem variar para pessoas com trabalhos baseados em turnos.
“Uma prática muito comum seria dizer: ‘Ok, bem, é sexta à noite. Não tenho que trabalhar amanhã de manhã, então posso ficar acordado um pouco mais tarde’.”, disse Barnes.
Talvez você fique acordado até mais tarde no sábado à noite, já que também não precisa trabalhar no domingo, e então vá para a cama mais cedo no domingo, antes da semana de trabalho.
Mas a essa altura, você já ajustou seu horário de sono em algumas horas em um curto período de tempo. “Isso é muito análogo ao jet lag.”, disse Barnes. “Essa reinicialização rápida não funciona muito bem”.
5. Desidratação
Mais de 50% do seu corpo é feito de água, que é necessária para várias funções, incluindo digerir alimentos, criar hormônios e neurotransmissores e fornecer oxigênio por todo o corpo, de acordo com a Cleveland Clinic.
Estar desidratado tem sido associado à diminuição do estado de alerta e aumento da sonolência e fadiga.
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam 2,7 litros de líquidos diariamente e que os homens consumam 3,7 litros todos os dias. Esta recomendação inclui todos os líquidos e alimentos ricos em água, como frutas, legumes e sopas.
Como a proporção média de ingestão de água entre líquidos e alimentos é de cerca de 80:20, isso equivale a uma quantidade diária de 9 xícaras para mulheres e 12 ½ xícaras para homens.
6. Ambiente ou rotina de sono ruim
Ter uma boa higiene do sono inclui manter seu quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável à noite – e usá-lo apenas para dormir e fazer sexo.
Evite consumir bebidas com cafeína menos de seis horas antes de dormir, além de limitar o consumo de álcool e alimentos pesados ou condimentados pelo menos duas horas antes de dormir.
O álcool pode prejudicar estágios mais profundos do sono, e esses alimentos podem causar problemas digestivos que interferem no sono restaurador.
7. Problemas de sono do parceiro
“A pessoa (ou animal de estimação) com quem você divide a cama tem um grande impacto no seu sono”, disse Martin.
Talvez seu parceiro de cama tenha um distúrbio do sono e ronca ou se agita e se vira. Ou talvez eles tenham um horário diferente que seja perturbador para o seu sono.
Os animais de estimação também podem atrapalhar seu horário de sono, pois não têm os mesmos padrões de sono que os humanos, acrescentou.
“A coisa mais importante – se o seu parceiro de cama ronca – é levá-lo a um especialista em sono e avaliá-lo para apneia do sono.”, disse Jennifer. A apneia do sono – uma condição em que a respiração para e reinicia enquanto alguém dorme – é comum em pessoas que roncam, acrescentou ela.
8. Distúrbios do sono
Nessa nota, os distúrbios do sono são outro fator que pode diminuir drasticamente a qualidade do sono, disse Barnes.
Alguém com apneia do sono pode acordar 50 vezes, 100 vezes ou até mais durante a noite, acrescentou.
“Uma vez que você está acordado, você não está mais no sono profundo e normalmente não consegue cair imediatamente no sono mais profundo”, disse Barnes. “Trazer as pessoas desse sono profundo acordando-as geralmente resultará em menos tempo gasto no estágio mais profundo do sono”.
Outros distúrbios do sono que podem afetar os níveis diários de energia incluem narcolepsia e síndrome das pernas inquietas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos EUA.
A maneira ideal de rastrear a qualidade e a quantidade do sono – especialmente se você acha que pode ser diagnosticado com um distúrbio do sono – é fazer uma polissonografia em uma clínica do sono, disse Barnes.
Aplicativos e dispositivos eletrônicos – como relógios ou anéis – que medem o sono não são tão precisos quanto os testes clínicos, mas ainda fornecem informações suficientes para adultos saudáveis, disse Barnes. “Eu gostaria de saber se eles foram desenvolvidos e validados em relação a outro dispositivo mais preciso”.
