Os alimentos que ingerimos também afetam o nosso emocional. Existem diversos deles que combatem a depressão que podemos adicionar ao nosso cardápio diário.
Primeiro, responda às seguintes perguntas: Como é a sua alimentação? Você consome alimentos frescos e naturais ou anda comendo muita comida processada, frituras e doces?
Se a resposta da segunda pergunta ficou maior, está na hora de buscar refeições saudáveis.
Qualidade da alimentação x Saúde mental
Nos últimos anos, dezenas de cientistas e pesquisadores de universidades renomadas se propuseram a estudar a atuação da alimentação no tratamento e prevenção de transtornos mentais.
Todavia, para a ciência, é complicado identificar exatamente todos os fatores que contribuem para a nossa saúde mental.
Mesmo assim, alguns estudos publicados no The Lancet Psychiatry, revista científica global voltada para a área da psicologia, evidenciam a importância da alimentação para combater transtornos mentais.
A Universidade de Melbourne, na Austrália, por exemplo, publicou um estudo referente às dietas mediterrânea e japonesa – compostas por frutos do mar, legumes e verduras, grãos não processados, e quantidades limitadas de açúcares e carnes.
Em ambas as nacionalidades, foi identificada uma redução de até 35% na probabilidade de desenvolver depressão e outros transtornos mentais.
Logo, compreende-se que os alimentos ingeridos interferem no funcionamento do organismo. Se de forma positiva ou negativa, depende apenas de nossas escolhas. Afinal, é por intermédio da alimentação que adquirimos todos os nutrientes necessários para a saúde do corpo.
Embora apenas a alimentação por si só não seja o suficiente para tratar a depressão, é um fator o qual se deve prestar atenção tanto para não agravar quanto para melhorar os sintomas do transtorno.
Como os alimentos que combatem a depressão podem ajudar?
Um dos sintomas mais comuns da depressão é a fadiga. O cansaço excessivo impossibilita a pessoa depressiva de concluir tarefas diárias ou buscar atividades prazerosas.
Todavia, uma alimentação equilibrada proporciona uma série de benefícios que combatem o desânimo e a perda de energia.
Comer, além de ser necessário para a nossa sobrevivência, é uma forma de obter prazer. O consumo de alimentos antidepressivos acelera a produção de serotonina e dopamina, responsáveis por uma sensação de prazer momentâneo.
Outro aspecto positivo de se manter uma alimentação equilibrada é a saúde da flora intestinal, composta por micro-organismos e “bactérias boas” do sistema digestivo.
São essas bactérias que regulam as funções do intestino e o humor. Mais da metade da serotonina disponível no organismo se encontra no intestino.
Quando a flora intestinal apresenta desequilíbrio, os micro-organismos nocivos presentes no intestino se multiplicam e a irritabilidade aumenta.
Muitos pacientes com depressão ou ansiedade também apresentam doenças gastrointestinais, como gastrite nervosa ou úlcera.
A alimentação não balanceada é um dos fatores que colabora para esse problema. O tratamento dessas doenças já colabora para a melhora da depressão.
Dicas de alimentos que combatem à depressão
Os alimentos que combatem à depressão são diversos. Analise os seus hábitos alimentares atuais para introduzir mais e mais porções e unidades desses alimentos saudáveis.
Floras Verdes
As hortaliças verde-escuras (espinafre, brócolis e alface) são alimentos ricos em folato. Esta vitamina presente no complexo B está ligada à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão, segundo pesquisas.
Além disso, na alface, há diversas substâncias nos talos das folhas, principalmente a lactucina e a lactupicrina, que atuam como calmantes naturais.
Laranja
Rica em vitamina C, a laranja garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate à fadiga com uma boa dose de energia. A vitamina C inibe a liberação de cortisol, o conhecido hormônio do estresse.
Frutas
Procure comer melancia, abacate, mamão, banana e limão. Essas frutas possuem o aminoácido triptofano, que ajuda na produção de serotonina.
O consumo de três a cinco porções de frutas diariamente é o mais recomendado. Para facilitar a ingestão, você pode fazer saladas de frutas para consumir ao longo da semana.
Mel
Ajuda na produção da serotonina, responsável, como já se sabe, pelo bom humor. Duas colheres ao dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos do mel.
Além disso, você pode adicioná-las na sobremesa, nas frutas ou em bebidas.
Leite e iogurte desnatado
São excelentes fontes de cálcio. Este mineral elimina a tensão e combate a depressão, pois reduz e controla o nervosismo e a irritabilidade. Assim, de duas a três porções por dia são o bastante.
Não é recomendado para pessoas com estômago que se irrita facilmente. Sendo assim, pessoas com intolerância à lactose, mesmo ao consumir produtos próprios para a sua dieta, ainda podem experimentar complicações ao consumir leite.
Carboidratos complexos
A batata-doce, a lentilha, o feijão, o pão integral e o arroz integral são alguns exemplos de carboidratos complexos.
A diferença entre esses carboidratos e os considerados simples é a forma de digestão. Como esse processo é mais lento, ocasiona o aumento gradual de glicemia. O organismo, então, sente-se saciado e fornece energia por um longo período.
Além disso, auxiliam o organismo a absorver triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina.
Apesar do carboidrato ser o inimigo número um das dietas, o recomendado é ingerir uma pequena quantidade diariamente.
Castanha-do-pará
A castanha-do-pará auxilia na redução do estresse. Também é rica em selênio, agente antioxidante que reduz a quantidade de radicais livres. Estes podem causar danos, como inflamação e envelhecimento das células. Mas basta consumir uma unidade ao dia.
Aveia e centeio
Além de possuírem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e vitamina E, melhoram o funcionamento do intestino, combatendo também a ansiedade e a depressão.
É recomendado ingerir três colheres de sopa por dia. Você pode misturar na vitamina, no suco verde e no shake, ou comer com frutas.
Peixes e frutos do mar
Em diversos estudos sobre alimentos que combatem à depressão, o ômega-3 é frequentemente citado. Isso porque os ácidos graxos do ômega-3 fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas: modulam a recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina) e ligação ao receptor; efeitos anti-inflamatórios; e aprimoramento da fluidez e neurogênese da membrana celular.
Soja
Para combater a falta de energia originada da depressão, passe a consumir mais soja. Este alimento desempenha papel fundamental no fornecimento de energia para as células e possui propriedades calmantes que combatem a ansiedade e o nervosismo.
